そばを主食にするとダイエットにいい理由とは？他の主食と比較して解説します

「過度な食事制限をすることで、一時的には痩せるけど体重がすぐに戻ってしまう…」そんな経験をしたことがあるという方も多いのではないでしょうか。

「食事制限は控えたい」「運動を継続させるのが苦手」という方にぴったりなのが『そばダイエット』です。そばは意外にも、炭水化物の中でもダイエット向きの食べ物なのです。

今回は、そばがダイエットに効果的な理由から、ダイエットの方法などをご紹介していきたいと思います。この記事を通して、初めてそばダイエットについて知ったという人でも、今日からでも実践できる様になります。

過度な食事制限をするのではなく、主食をそばに置き換えていくことで、太りにくい食事に変えていきましょう。

そばを主食にしたダイエットがいい理由は「GI値」の低さ

そばは、GI値54と他の主食の中でも低GI値の食材です。

そもそも「GI（Glycemic Index）」とは、食後2時間ほどでどれだけ血糖値が上がるのかを示した指標のこと。「GI値が低い食べ物（GI値55以下）」は血糖値を穏やかに上昇させ、「GI値が高い（GI値70以上）」の食べ物は血糖値を急激に上昇させます。

血糖値が緩やかに上昇するのであれば問題ありませんが、急激に上昇すると体内でインスリンが過剰に分泌され、体に脂肪をため込みやすくなってしまいます。

さらには、眠気やイライラの原因となり、精神を不安定にすることも。イライラすれば脳はさらに糖を欲するという、悪循環を招くきっかけともなってしまいます。

他の主食との比較

そばのGI値の低さを他の主食とも比較して見ていきましょう。

	カロリー（100gあたり）	糖質の量（100gあたり）	GI値
パン	268.9 kcal	48.2g	95
ご飯（精米）	168 kcal	76.6g	88
うどん	270.1 kcal	57.0g	85
パスタ	148.9 kcal	31.3g	65
そば	273.9 kcal	27.0g	54

ご覧の通り、そばは他の主食と比較するとそのGI値の低さが分かります。ダイエットには「カロリー」や「糖質」を気にされていらっしゃる方も多いと思いますが、表の様に「カロリーが低い＝血糖値を緩やかに上昇させる食べ物」とは限らないので注意が必要です。

また、そばは他の主食と比較すると、「糖質」も低いことが分かります。糖質もGI値同様に、摂りすぎるとインスリンが分泌され、脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。

これらのことから、そばは「GI値」「糖質」共にダイエット中の主食に最適な食材だと言えます。

そばダイエットの方法

ここでは、実際にそばダイエットに取り組みたいという方に向け、「そばダイエットの方法」をご紹介していきたいと思います。

そばダイエットの一般的な方法は、1日3食のうち、1食以上をそばに置き換え1週間食べ続けるという方法です。

そばを食べるタイミングとしては、脂肪の合成を促すタンパク質「BMAL1（ビーマルワン）」のはたらきが低下している、朝6時〜夕方16時頃までが最適です。

しかし、お弁当としてそばを持っていくのは難しいと思うので、まずは出来るだけ遅くない時間の食事を心がけていきましょう。

ダイエットに最適なそばの選び方

一括りに「そば」というジャンルで見られがちですが、細かく分けると様々な種類に分類できます。

ダイエットに最適なそばは「そば粉の割合が多いもの」であり、二八そばは小麦粉2割＋そば粉8割で作られているので、10割そばを比較すると僅にGI値と糖質が高くなってしまいます。そのため、できるだけそば粉の割合が多い種類のものを選びましょう。

次の項目では、実際にそばダイエットを行う際に役立つ、そばのアレンジレシピを10選ご紹介していきたいと思います。

そばダイエットにおすすめのアレンジレシピ10選

ここでは、ダイエットにおすすめのそばを使ったアレンジレシピをご紹介していきたいと思います。バリエーション豊富なレシピで、ぜひ食事を楽しみながらダイエットに取り組んで頂けたらと思います。

1.食物繊維でお腹の調子も整う「山菜そば」

市販の山菜ミックスを使ったレシピをご紹介します。20分以内を目安に作ることができ、山菜に含まれる食物繊維を摂取することでお腹の調子を整える効果が期待できます。

2.栄養満点の「月見とろろそば」で疲労回復！

山芋は食物繊維、卵はビタミンやタンパク質を多く含む食材。月見とろろそばは滋養強壮や疲労回復にも効果的です。

3.手軽に5大栄養素を「納豆そば」

納豆は、5大栄養素がすべて含まれています。また、食物繊維も豊富に含まれているので、バランスのとれた食生活の助けとなります。

4.梅干しに含まれる成分がダイエットに効果的！「梅おろしそば」

梅に含まれる「バニリン」は脂肪細胞の肥大や増加を防ぐとされています。電子レンジで1分間温めると大体20％ほどのバニリンの効用を上げられると言われております。ぜひお試し下さい！

5.不飽和脂肪酸がダイエットをサポート「うなぎそば」

うなぎは、魚類特有の不飽和脂肪酸が「中性脂肪」や「コレステロール」を抑制してくれます。栄養価も高いので、ダイエット中の食生活にぴったりな食材です。

6.女性に不足しがちな鉄分が豊富「鴨南蛮そば」

鴨肉は、女性に不足しがちな鉄分が鶏肉の6倍も含まれていると言われています。また、ネギと一緒に食べることで鉄分の吸収も促進してくれます。

7.夏バテ防止にも食べたい「オクラそば」

オクラにはビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が多く含まれています。夏バテ防止にも効果的ですので、ぜひ夏の暑い日には、ひんやり美味しいオクラそばをご賞味下さい。

8.免疫力を高め健康的にダイエット！「ほうれん草そば」

ほうれん草はβカロテンが豊富。活性酸素の発生を抑えたり、取り除いたりする働きがあり、免疫力の向上などに効果が期待できます。寒い冬に旬の食材を取り入れたおそばを食べて、風邪も予防しちゃいましょう。

9.豊富なアミノ酸で代謝をアップ！「豚しゃぶサラダそば」

「ダイエットのためにお肉を食べない」という方もいますが、それは誤りです。脂肪の消化・代謝にはお肉に含まれるアミノ酸が不可欠。豚肉を食べて代謝をアップさせていきましょう。

10.いつもと違う食べ方も「そばずし」

そばずしは、そばを巻き寿司の様にして食べ、いつもと同じような食べ方では飽きてしまったという方にぴったりの料理です。

そばダイエットの注意点

最後に、そばダイエットを行う上での注意点を簡単に2つご紹介したいと思います。

単食で食べない

そばダイエットは、そば単品で食べるのではなく他の食材とも組み合わせて行いましょう。偏った食事は、一時的な減量を望めても、栄養不足や便秘、貧血に繋がる恐れがあります。

そばをメインに、副菜をつけたり、タンパク質、食物繊維が豊富な食材と合わせてメニューを考えましょう。

よく噛んで食べる

ダイエット中の食事は、よく噛んで食べることを心がけましょう。

そばは比較的消化の良い食べ物ですが、噛まずに食べると、満腹中枢が刺激されにくく、ついつい食べすぎてしまうことも。食べ過ぎを防ぐためにも、よく噛んで食べることを意識しましょう。

まとめ

今回は、そばダイエットがダイエットに効果的な理由から、レシピや注意点をご紹介しました。

そばはGI値や糖質が主食の中でも低いため、ダイエットに効果的と言えますが、単品で食べ続けることは控えましょう。しっかりと副菜やその他の食材と組み合わせて食べることで、健康的にダイエットに取り組んでいきましょう。

北海道小樽市にある手打ちそば「いろは」では、職人が工程のひとつひとつを手作業で丁寧に行っています。

また、いろはオンラインショップでは、更科そばを中心に2〜10人前など幅広く注文可能です。いろはがこだわり抜いたそばをぜひ、ご遠方の方々にもご賞味頂けたらと思います。