そばを主食にするとダイエットにいい理由とは?他の主食と比較して解説します

そばを主食にするとダイエットにいい理由とは?他の主食と比較して解説します

「過度な食事制限をすることで、一時的には痩せるけど体重がすぐに戻ってしまう…」そんな経験をしたことがあるという方も多いのではないでしょうか。

「食事制限は控えたい」「運動を継続させるのが苦手」という方にぴったりなのが『そばダイエット』です。そばは意外にも、炭水化物の中でもダイエット向きの食べ物なのです。

今回は、そばがダイエットに効果的な理由から、ダイエットの方法などをご紹介していきたいと思います。この記事を通して、初めてそばダイエットについて知ったという人でも、今日からでも実践できる様になります。

過度な食事制限をするのではなく、主食をそばに置き換えていくことで、太りにくい食事に変えていきましょう。

そばを主食にしたダイエットがいい理由は「GI値」の低さ

そばは、GI値54と他の主食の中でも低GI値の食材です。

そもそも「GI(Glycemic Index)」とは、食後2時間ほどでどれだけ血糖値が上がるのかを示した指標のこと。「GI値が低い食べ物(GI値55以下)」は血糖値を穏やかに上昇させ、「GI値が高い(GI値70以上)」の食べ物は血糖値を急激に上昇させます。

血糖値が緩やかに上昇するのであれば問題ありませんが、急激に上昇すると体内でインスリンが過剰に分泌され、体に脂肪をため込みやすくなってしまいます。

さらには、眠気やイライラの原因となり、精神を不安定にすることも。イライラすれば脳はさらに糖を欲するという、悪循環を招くきっかけともなってしまいます。

他の主食との比較

他の主食との比較

そばのGI値の低さを他の主食とも比較して見ていきましょう。

カロリー(100gあたり)糖質の量(100gあたり)GI値
パン268.9 kcal48.2g95
ご飯(精米)168 kcal76.6g88
うどん270.1 kcal57.0g85
パスタ148.9 kcal31.3g65
そば273.9 kcal27.0g54
(データ参考:日本食品標準成分表医療法人新生会

ご覧の通り、そばは他の主食と比較するとそのGI値の低さが分かります。ダイエットには「カロリー」や「糖質」を気にされていらっしゃる方も多いと思いますが、表の様に「カロリーが低い=血糖値を緩やかに上昇させる食べ物」とは限らないので注意が必要です。

また、そばは他の主食と比較すると、「糖質」も低いことが分かります。糖質もGI値同様に、摂りすぎるとインスリンが分泌され、脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。

これらのことから、そばは「GI値」「糖質」共にダイエット中の主食に最適な食材だと言えます。

そばダイエットの方法

ここでは、実際にそばダイエットに取り組みたいという方に向け、「そばダイエットの方法」をご紹介していきたいと思います。

そばダイエットの一般的な方法は、1日3食のうち、1食以上をそばに置き換え1週間食べ続けるという方法です。

そばを食べるタイミングとしては、脂肪の合成を促すタンパク質「BMAL1(ビーマルワン)」のはたらきが低下している、朝6時〜夕方16時頃までが最適です。

しかし、お弁当としてそばを持っていくのは難しいと思うので、まずは出来るだけ遅くない時間の食事を心がけていきましょう。

ダイエットに最適なそばの選び方

一括りに「そば」というジャンルで見られがちですが、細かく分けると様々な種類に分類できます。

<代表的なそば4選>


  • 更科そば:そばそのものの香りは抑えられていて、甘みがあるのが特徴
  • 田舎そば:黒っぽく、素朴な味が特徴。そば本来の味を楽しめる
  • 二八そば:小麦粉を2割、そば粉を8割で打ったもの。滑らかなのどごし
  • 十割そば:そば粉のみで打ったそば。小麦不使用で特にダイエット向き

ダイエットに最適なそばは「そば粉の割合が多いもの」であり、二八そばは小麦粉2割+そば粉8割で作られているので、10割そばを比較すると僅にGI値と糖質が高くなってしまいます。そのため、できるだけそば粉の割合が多い種類のものを選びましょう。

次の項目では、実際にそばダイエットを行う際に役立つ、そばのアレンジレシピを10選ご紹介していきたいと思います。

そばダイエットにおすすめのアレンジレシピ10選

ここでは、ダイエットにおすすめのそばを使ったアレンジレシピをご紹介していきたいと思います。バリエーション豊富なレシピで、ぜひ食事を楽しみながらダイエットに取り組んで頂けたらと思います。

1.食物繊維でお腹の調子も整う「山菜そば」

1.食物繊維でお腹の調子も整う「山菜そば」

市販の山菜ミックスを使ったレシピをご紹介します。20分以内を目安に作ることができ、山菜に含まれる食物繊維を摂取することでお腹の調子を整える効果が期待できます。

<材料(1人分)>

  • そば:100g
  • お湯(そばを茹でる用):適量
  • 山菜の水煮:50g
  • だし汁用の水:300ml
  • めんつゆ適量
  • わかめ、かまぼこ、長ネギはお好みで適量

<作り方>

  1. 山菜の水煮は水気を切っておく
  2. お湯を沸騰させ、使用するそばの茹で時間に従って茹でる
  3. 別の鍋にだし汁用の材料を入れて火にかけ、山菜の水煮を加える。一煮立ちしたら火から下ろす
  4. 器に2を盛り、3をかけ、お好みの具材でトッピングしたら完成

2.栄養満点の「月見とろろそば」で疲労回復!

2.栄養満点の「月見とろろそば」で疲労回復!

山芋は食物繊維、卵はビタミンタンパク質を多く含む食材。月見とろろそばは滋養強壮や疲労回復にも効果的です。

<材料(1人分)>

  • そば:100g
  • お湯(そばを茹でる用):適量
  • 長芋:80g
  • 卵黄:1個
  • だし汁用の水:300ml
  • めんつゆ適量
  • ねぎ、のりはお好みで適量

<作り方>

  1. 長芋は皮をむき、すりおろしておく
  2. お湯を沸騰させ、使用するそばの茹で時間に従って茹でる
  3. 別の鍋にだし汁用の材料を入れて火にかけ、一煮立ちしたら火から下ろす
  4. 器に2を盛り、3をかけ、1・卵黄・お好みの具材でトッピングしたら完成

3.手軽に5大栄養素を「納豆そば」

3.手軽に5大栄養素を「納豆そば」

納豆は、5大栄養素がすべて含まれています。また、食物繊維も豊富に含まれているので、バランスのとれた食生活の助けとなります。

<材料(1人分)>

  • そば:100g
  • お湯(そばを茹でる用):適量
  • 納豆:1/2パック
  • ねぎ、鰹節などはお好みで適量
  • めんつゆ適量

<作り方>

  1. お湯を沸騰させ、使用するそばの茹で時間に従って茹でる
  2. そばをザルに上げて冷水で冷やす
  3. 器に1を盛り、納豆とお好みの具材でトッピングする
  4. めんつゆは薄めずに適量かけ、納豆とそばをよく混ぜ合わせたら完成

4.梅干しに含まれる成分がダイエットに効果的!「梅おろしそば」

4.梅干しに含まれる成分がダイエットに効果的!「梅おろしそば」

梅に含まれる「バニリン」は脂肪細胞の肥大や増加を防ぐとされています。電子レンジで1分間温めると大体20%ほどのバニリンの効用を上げられると言われております。ぜひお試し下さい!

<材料(1人分)>

  • そば:100g
  • お湯(そばを茹でる用):適量
  • 大根:50g
  • 梅干し:1粒
  • だし汁用の水:300ml
  • めんつゆ適量
  • ねぎ、鰹節などはお好みで適量

<作り方>

  1. 大根は皮をむき、すりおろしておく
  2. お湯を沸騰させ、使用するそばの茹で時間に従って茹でる
  3. 別の鍋にだし汁用の材料を入れて火にかけ、一煮立ちしたら火から下ろす
  4. 器に2を盛り、3をかけ、1・梅干し・お好みの具材でトッピングしたら完成

5.不飽和脂肪酸がダイエットをサポート「うなぎそば」

5.不飽和脂肪酸がダイエットをサポート「うなぎそば」

うなぎは、魚類特有の不飽和脂肪酸が「中性脂肪」や「コレステロール」を抑制してくれます。栄養価も高いので、ダイエット中の食生活にぴったりな食材です。

<材料(1人分)>

  • そば:100g
  • お湯(そばを茹でる用):適量
  • 市販のうなぎの蒲焼:1/2尾
  • 大葉、きゅうり、のり、貝割れ菜などはお好みで適量
  • めんつゆ(3倍濃縮):薄めず適量

<作り方>

  1. うなぎを食べやすいサイズにカットし、電子レンジで30〜60秒加熱する
  2. お湯を沸騰させ、使用するそばの茹で時間に従って茹でる
  3. そばをザルに上げて冷水で冷やす
  4. 器に3を盛り、1・お好みの具材をトッピング、めんつゆを適量かけたら完成

6.女性に不足しがちな鉄分が豊富「鴨南蛮そば」

6.女性に不足しがちな鉄分が豊富「鴨南蛮そば」

鴨肉は、女性に不足しがちな鉄分が鶏肉の6倍も含まれていると言われています。また、ネギと一緒に食べることで鉄分の吸収も促進してくれます。

<材料(1人分)>

  • そば:100g
  • お湯(そばを茹でる用):適量
  • 鴨むね肉(スライス):100g
  • 長ネギ:1/2本
  • ごま油:小さじ1
  • だし汁用の水:300ml
  • めんつゆ適量
  • だし汁用みりん:小さじ2
  • 三つ葉、七味唐辛子などはお好みで適量

<作り方>

  1. 長ネギを3cm幅に切っておく
  2. お湯を沸騰させ、使用するそばの茹で時間に従って茹でる
  3. 別の鍋にごま油を敷き1を入れ、全体に焼き色がつくまで加熱する。1は別のお皿などの移しておく
  4. 3で使用した鍋にだし汁の材料を入れ、ひと煮立ちしたら鴨むね肉・3を入れ、鴨むね肉に火が通ったら火から下ろす
  5. 器に2を盛り、4・お好みの具材をトッピングをかけたら完成

7.夏バテ防止にも食べたい「オクラそば」

7.夏バテ防止にも食べたい「オクラそば」

オクラにはビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が多く含まれています。夏バテ防止にも効果的ですので、ぜひ夏の暑い日には、ひんやり美味しいオクラそばをご賞味下さい。

<材料(1人分)>

  • そば:100g
  • お湯(そばを茹でる用):適量
  • オクラ:3本
  • オクラを茹でるためのお湯:適量
  • めんつゆ適量
  • だし汁用の水:120ml
  • 卵黄、のりなどはお好みで適量

<作り方>

  1. オクラはがくをとり、板ずりをしておく
  2. 鍋にお湯を沸騰させ、オクラを入れ中火で2分程茹でる。ザルにあげ、へたを切り落として1cm幅に切る
  3. だし汁用の具材と1cm幅に切ったオクラをボウルなどに入れ、20分程冷蔵庫で冷やす。
  4. お湯を沸騰させ、使用するそばの茹で時間に従って茹でる
  5. そばをザルに上げて冷水で冷やす
  6. 器に5を盛り、3・お好みのトッピングをかけたら完成

8.免疫力を高め健康的にダイエット!「ほうれん草そば」

8.免疫力を高め健康的にダイエット!「ほうれん草そば」

ほうれん草はβカロテンが豊富。活性酸素の発生を抑えたり、取り除いたりする働きがあり、免疫力の向上などに効果が期待できます。寒い冬に旬の食材を取り入れたおそばを食べて、風邪も予防しちゃいましょう。

<材料(1人分)>

  • そば:100g
  • お湯(そばを茹でる用):適量
  • ほうれん草:1/4束
  • ほうれん草を茹でるための水:適量
  • ねぎ、わかめ、かまぼこはお好みで適量
  • だし汁用の水:300ml
  • めんつゆ適量

<作り方>

  1. 鍋にお湯を沸かし、ほうれん草はさっと茹でて水気をよく絞る。食べやすい大きさに切る。
  2. お湯を沸騰させ、使用するそばの茹で時間に従って茹でる
  3. 別の鍋にだし汁用の材料を入れて火にかけ、一煮立ちしたら火から下ろす
  4. 器に2を盛り、3をかけ、1・お好みの具材でトッピングしたら完成

9.豊富なアミノ酸で代謝をアップ!「豚しゃぶサラダそば」

9.豊富なアミノ酸で代謝をアップ!「豚しゃぶサラダそば」

「ダイエットのためにお肉を食べない」という方もいますが、それは誤りです。脂肪の消化・代謝にはお肉に含まれるアミノ酸が不可欠。豚肉を食べて代謝をアップさせていきましょう。

<材料(1人分)>

  • そば:100g
  • お湯(そばを茹でる用):適量
  • 豚ロース:100g
  • 豚ロースを茹でる水
  • 豚ロースを茹でる料理酒:大さじ1
  • きゅうり、トマト、ゆで卵、水菜、ワカメなどはお好みで適量
  • めんつゆ適量
  • だし汁用の水:50ml

<作り方>

  1. お好みの具材をあらかじめ切っておく
  2. 鍋にお湯、料理酒を入れて沸騰させ、豚もも肉の色が変わるまで茹でる。茹で上がったらザルに上げて粗熱を取る
  3. お湯を沸騰させ、使用するそばの茹で時間に従って茹でる
  4. そばをザルに上げて冷水で冷やす
  5. ボウルにめんつゆと水を入れ、だし汁を作る
  6. 器に4を盛り付け、1・2・お好みのトッピングをしたら完成

10.いつもと違う食べ方も「そばずし」

10.いつもと違う食べ方も「そばずし」
そばずしのイメージ

そばずしは、そばを巻き寿司の様にして食べ、いつもと同じような食べ方では飽きてしまったという方にぴったりの料理です。

<材料(1人分)>

  • そば:1束
  • 錦糸卵:20g
  • かにかまぼこ:2本
  • きゅうり: 1/2本分
  • 大葉: 3枚分
  • 焼きのり:1枚
  • めんつゆ適量

<作り方>

  1. 大葉、きゅうりは千切りにする。かにかまぼこは細かくさく。
  2. お湯を沸騰させ、使用するそばの茹で時間に従って茹でる
  3. そばをザルに上げて冷水で冷やす
  4. まきすに焼きのりをのせ、焼きのりの奥側3cmほどをあけて蕎麦を全体に広げ
  5. きゅうり、かにかまぼこ、大葉、錦糸卵を順にのせて手前から巻き、食べやすい大きさに切って完成
  6. めんつゆをお好みでつけて食べる

そばダイエットの注意点

最後に、そばダイエットを行う上での注意点を簡単に2つご紹介したいと思います。

単食で食べない

そばダイエットは、そば単品で食べるのではなく他の食材とも組み合わせて行いましょう。偏った食事は、一時的な減量を望めても、栄養不足や便秘、貧血に繋がる恐れがあります。

そばをメインに、副菜をつけたり、タンパク質、食物繊維が豊富な食材と合わせてメニューを考えましょう。

よく噛んで食べる

ダイエット中の食事は、よく噛んで食べることを心がけましょう。

そばは比較的消化の良い食べ物ですが、噛まずに食べると、満腹中枢が刺激されにくく、ついつい食べすぎてしまうことも。食べ過ぎを防ぐためにも、よく噛んで食べることを意識しましょう。

まとめ

今回は、そばダイエットがダイエットに効果的な理由から、レシピや注意点をご紹介しました。

そばはGI値や糖質が主食の中でも低いため、ダイエットに効果的と言えますが、単品で食べ続けることは控えましょう。しっかりと副菜やその他の食材と組み合わせて食べることで、健康的にダイエットに取り組んでいきましょう。

北海道小樽市にある手打ちそば「いろは」では、職人が工程のひとつひとつを手作業で丁寧に行っています。

北海道小樽市にある手打ちそば「いろは」では、職人が工程のひとつひとつを手作業で丁寧に行っています。
店内の様子。昭和初期に建築された建物を活かし、手打ち蕎麦「いろは」は2005年に創業いたしました。

また、いろはオンラインショップでは、更科そばを中心に2〜10人前など幅広く注文可能です。いろはがこだわり抜いたそばをぜひ、ご遠方の方々にもご賞味頂けたらと思います。